在第一阶段的训练基础上，本阶段运用不同的健身方法，选择针对运动项目逐渐加强运动时间、 速度、力量、心率和动运强度，强化各器官的功能，使身体能够适应更强的运动量，心肺功能 也有明显的增强。体脂肪率明显降低，力量水平明显提高，增加肌肉的围度； 相结合训练，本阶段结束后体重达到目标体重， 精力体能更充沛，让您更加充满自信，训练时间一个月；
碳水化合物： 蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 脂类坚果：1-2个核桃或少许生的花生 蔬菜瓜果；苹果、金桔、柚子
碳水化合物：小米饭、黑米饭 蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐（任选一二样量少最好清蒸） 脂类坚果：橄榄油、芝麻油、杏仁（任选一样） 蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿（水煮或生吃， 最好几种一起吃）、木瓜、柚子、草莓
碳水化合物： 蛋白质：一个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶 脂类坚果：一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一种每次不要重复） 蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜（水果任选一样不要重复）
碳水化合物：三分之一碗米饭或米饭或面条均可 蛋白质：豆腐、鳗鱼、小虾、鸡蛋、牧蛎（清蒸、少油、少盐、小量任选一二种） 蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、西红柿（少油、少盐、多吃生菜）
有氧训练种类：跑步、椭圆机、动感单车、登山机 本阶段训练,一周三至五次,一次一个小时至一个半小时,以上全部动作分三次训练练习完,每次 一个部位最少选择两项。每周 保持最少二至四次长跑，一次变速跑，长跑时间在45-60分钟，
变速跑在20-30分钟，注意：跑步前保证身体状态为最佳状态。身体各部位无病痛。跑步时注 意呼吸不要太急促，及时补充方可练习。
□用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类反搭配； □多吃糙米、小扁豆、大麦、多吃水果和蔬菜； □每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐； □一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水； □必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油； □多喝薄公英茶，多吃茴香、莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处； □主餐就在午餐，晚餐在七点前吃完不得加夜宵； □吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食；
经过前期的训练，体脂降到正常水平，形体线条明显，体形明显改善， 每周二到三次有氧 加无氧综合训练，保持体形的同时加强小肌肉的线条雕塑，使身材更完美，定型训练主要是巩 固体形，避免日后减少锻炼后的反弹，同时安排培训系统训练的方法，使将来养成良好的锻炼 习惯。训练时间为一个月
哑铃飞鸟 大飞鸟夹胸 平板卧推 上斜卧推 下斜卧推 引体向上 直臂下拉 坐姿划船
1、身体整体素质明显提高，心肺耐力增强，休质增强； 2、体形发生明显改变，各指标达到标准状态，骨髂肌增强，皮肤结实有弹性，形体更匀称； 3、身体柔韧及协调性明显提高； 4、睡眠质量明显提高； 5、精神面貌发生改变，面红红润，精气神足；身体年龄更为年轻； 6、所有的健身器械及组合动作匀会正确规范使用，并懂得如何科学合理的健身； 7、养成良好的生活饮食习惯； 8、养成良好的健身习惯； 全新的锻炼方式，让你拥有一个健康的体魄，以及完美的身段，一对一个性化指导，让您早日实现 您的健身目标，涂礼祝您健身愉快！！希望在健康的道路上能成为您的好伙伴！ 涂礼
一、身体综合测试数据……………………………1 二、健身目标 ………………………………………2 三、私教课程安排 …………………………………2 四、私教课程训练计划……………………………3 五、健身饮食计划 …………………………………5 六、完成计划的理想状态………………… ………6
□减少油煎和快餐，如动物油脂、饼干、方便面、油炸食品、快餐、腊肉、香肠、零食、人工甜味 剂（对肝脏带来压力）等： □避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用纳食； □尽可能减少高糖食物； □吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌； □标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前先看清标签； □避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酷；
根据以上数据分析，谈先生私教课程安排为二个周期，总共36课时 第一阶段:初期阶段，（以增强心肺耐力为主的同时保持肌肉）
熟练掌握各种器械的使用方法，以及控制好运动时间，速度，力量，心率和运动强度，逐渐适 应运动环境和强度。提高体能，增强心肺耐力，每周三次增肌训练，时间 为一个月。本阶段结束会使体能达到一个新标准，为第二个阶段做好充分准备，培养丰富的兴趣。
碳水化合物：粗麦面包、荞麦米饭、馒头（任选一样适量） 蛋白质：水煮蛋3个（去黄）、一杯酸奶 脂类坚果：1个核桃、一把小杏仁（任选一样） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨（任选）
1、脂肪百分比17.2%应降到15%左右; 2、加强背阔肌、三角肌的锻炼；针对腰腹部，颈椎强化训练； 3、腰围保持原状； 4、大腿围43CM,较为纤细,需要适当增加肌肉以增大围度,使大腿看起来更紧实; 5、加强胸、背部的塑形提升，展示肌肉线、增强心肺功能，改善体能，增加身体肌力训练，通过科学的健身计划达到增肌塑型的效果！ 7、身体脂肪分布匀称，但还需要进行全身的体型雕塑，在这项目标的情况下，加强 骨骼肌，强化身体比例， 增强代谢能力； 8、提高柔软度，让血液循环更加通畅；
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