南宫ng28相信品牌力量深蹲腰痛可能是很多健身爱好者的一大难题了，很多时候练完腿，第二天除了腿痛，腰和也是非常的酸痛。虽然练完也是各种拉伸，但是就是腰痛，却找不到解决方案。
很大概率是我们的核心肌群弱，无法收紧，导致的发力顺序出错！核心肌群不论是在我们的日常生活、工作中，还是在训练中。都起到一个稳定腰椎脊柱，联通上下肢并传导力量、动作的新的作用。当我们的核心力量薄弱的时候，则无法维持腰椎的稳定，腰椎不稳定的时候就会造成腰部肌群过多的代偿发力来尽力的维持腰椎的稳定，但是由于腰脊处肌群的无法长期稳定腰椎从而导致疲劳疼痛。
今天Chris为大家介绍一个大家经常见到却很少练习的一个动作——鸟狗式，可能是你最好的改善深蹲腰痛的解决方案！
“鸟狗式”是一个非常优秀且简单易做的核心训练动作，一个动作训练的肌群极其广泛，它可以训练到我们的背部肌群，核心肌群以及我们的臀部肌群，通过这个动作，在脊柱处于中立位的时候，背部和臀腿的动作可以增加核心抗侧旋以及抗屈曲的能力，可以很好的提升我们核心的力量。这些都是防止我们在深蹲时下背痛的关键！
“鸟狗式”还可以提升我们的髋关节、肩关节的灵活度，而四肢的灵活度越高，反而越能提升我们核心的稳定性，核心越稳定，四肢灵活度也可以越好，这就是一个非常好的良性循环。
鸟狗式适合于任何训练水平的训练者，无论你是大神还是新手！大神可以通过训练鸟狗式使自己的整体力量提升一大截；新手可以通过鸟狗式帮助构建很好的核心力量、发力顺序。
综上所述，鸟狗式是一个对我们健身有大帮助的动作，接下来让我们来好好学习一下如何完成正确的鸟狗式。
通过接下来的语言描述以及动图展示，让我们来详细的了解一下鸟狗式是如何完成的。
当我们可以完美掌握这个动作的时候可以继续增加难度，在抬起的手上增加一个负重，如下图所示：
为了保证我们可以通过鸟狗式取得最大的训练效果，一定要把动作做到最标准！Chris给大家一点建议，以保证各位小伙伴可以更标准的完成鸟狗式。
4.动作顶端时，最好让手背臀腿在一条直线.使用手机等录影设备观察并改善自己的动作。
由于鸟狗式的训练体能消耗不大，没有力量训练的日子可以单独安排2-3组的鸟狗式训练，保证高频率的练习，可以更好的掌握动作并收获成果！
因为髋屈肌紧张、下背部肌群紧张会加深深蹲的腰痛现象，所以配合上髋屈肌和下背部的拉伸可以更好的缓解并改善我们的深蹲腰痛问题：
每次练习鸟狗式前，做一下这两个拉伸，可以更好的练习鸟狗式以及缓解下背痛。
当我们熟练的掌握了鸟狗式这一动作的时候，我们再去深蹲的时候，核心可以更好的发力，髋关节的活动度更加灵活，就不会再出现深蹲腰痛的情况。健身大神有深蹲腰痛的问题可以通过好好练习一下鸟狗式来改善，新手可以通过练习鸟狗式学会核心发力稳定脊柱并获得更好的关节灵活，可以在健身路上少走很多弯路！希望通过练习这样的训练大家都可以深蹲不再腰痛，努力锻炼获得更好的身材！
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